心を軽くする方法

ストレス耐性を作ろう!ストレスコーピングリスト(気晴らしリスト)の作り方

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こんにちは、重度障害児の母、たんぽぽ母ちゃんです。
 
あなたは不安や悲しみ、気分の落ち込みからなかなか抜け出せずに辛いことはないですか?
 
我が家のようにお子さんに障害を宣告された場合など、大きなストレスを受けると人は反芻思考に陥りがちになります。
 
反芻思考とは、マイナスの思考をぐるぐると繰り返してしまうことです。
 
反芻思考から抜け出すコツは、上手に不安や悲しみから意識を逸らすことです。
 
今回は不安や悲しみに囚われがちな方におすすめの、ストレスコーピングリスト(気晴らしリスト)の作り方をご紹介します。

◯ストレスコーピングとは

コーピングとは適切に対処するという意味で、ストレスコーピングとは「ストレス対処」のことです。

◯ストレスの影響

人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されて身体に炎症を起こすのだそうです。
 
ストレスからさまざまな身体の不調が現れるのはこのためです。
 
何か辛い出来事があった時に、何度も何度もその事を思い返すことで、ストレスホルモンは常に分泌され続けてしまいます。
 
この状態から抜け出すために有効なのがストレスコーピングリストです。

◯ストレスコーピングリストとは

ストレスコーピングリストは、自分にとって気晴らしになることをリストにまとめておくものです。
 
スマホのメモやお財布の中など、いつでも見れる場所に置いておき、反芻思考に陥りそうな時にそのリストの内容を試すことで意識を不安や悲しみから意識的に逸らします。
 
一時的にでも意識を逸らすことで、反芻思考に陥りにくくなります。
 
これを習慣化していくと、自然と自分の意識をコントロール出来るようになり、ストレス耐性がついていきます。
 

◯ストレスコーピングリストの一例

リストの内容は自分がスッキリしたり楽しくなる、気持ちが切り替わると感じるものであれば何でも構いません。
 
また集中力の必要な作業をすると反芻思考から離れやすくなります
 
数字を数えるような動作(〇〇を10回やる、など)も集中力が必要なため、おすすめです。
 
気分が落ち込むときには心拍数が上がるような運動をするのも効果的です。
 
自然と触れ合うものは科学的にもストレス解消に効果があると証明されているので、積極的に取りいれましょう。
 
自然の効果についてはこちらの記事でも詳しく紹介しています。
 
 
沢山あるほどストレスにも対処しやすくなるので、思いついたらどんどん増やしていきましょう。
 
以下にストレスコーピングリストの一例を載せておきます。(私のように子育て中のママでも出来そうなものを挙げています。)
 

〈食べ物や香りでリフレッシュ〉

  • 淹れたてのコーヒーの匂いをかぐ
  • チョコレートの蓋を開け、匂いをかぐ
  • ミントなど、ハーブの匂いをかぐ
  • お風呂に入浴剤を入れる
  • 土や森の匂いをかぐ
  • ガムを噛む
  • 高級なケーキを買う

〈行動でリフレッシュ〉

  • 強く10秒目を閉じる
  • あえいうえおあお、と顔の体操をする
  • 耳を10回動かす
  • 鼻の穴を10回膨らませる
  • 変顔がいくつできるか考える
  • 好きな歌を大声で歌う
  • スクワットを20回する
  • 逆立ちをする
  • 大きく深呼吸(ゆっくり10秒かけて吐く)
  • 散歩に行く
  • 公園を全力で走る
  • 雲をぼんやり眺める
  • 木を見上げる
  • キッチンをピカピカにする
  • YouTubeで昔好きだった曲を聴く
  • ウィンドウショッピングに行く
  • 凝ったネイルをする
  • 縫い物をする
  • 塗り絵をする
  • 土いじりをする
  • 自然やお花の写真を眺める(動画で見る)
  • 昔好きだった曲を書き出す
  • やりたいことリストを書き出す

〈リラックスできるもの〉

  • ASMRで好きな音を聞く
  • ストレッチで身体を伸ばす
  • ホットタオルを目や首元に当てる
  • 手をマッサージする
  • お風呂にゆっくり浸かる
  • 自然や森の中を歩く様子をイメージする

○ストレスコーピングリストの使い方

リストができたら、いつでも取り出せて見ることができる場所に置いておきます。

スマホやお財布の他、冷蔵庫の横や壁に貼っておくのも良いでしょう。

普段の生活の中で、「マイナス思考をぐるぐる考えてしまっているな」と思った時に都度、ストレスコーピングリストを使用します。

私の場合であれば、子どもに障害を宣告されて辛い当時はよく、子どもの病気の原因にあれこれ思いを巡らせてみたり、誰かから言われた嫌なことを思い返してみたり、辛かった出来事を無限ループで思い返したりしていました。

しかし、ストレスの原因となっている現実や不安に思っている未来は、多くの場合考えても解決出来るものではなく、考えれば考えるほど精神を蝕んでいくだけです。

その思考から離れる努力をしたほうがよっぽど健全です。反芻思考から離れるために、ストレスコーピングリストの出番です。

リストの内容を上から順番に試してみるのも良いですし、その時に出来そうなものだけ行うのも良いでしょう。

とにかく、意識的に反芻思考から離れるという作業を行うことが大切です。

反芻思考に陥ってりる時はなかなか自分では気づきにくいものですが、くり返し反芻思考から離れる練習をしているうちに気持ちを切り替えられるようになっていきますよ。

◯不安や悲しみの捉え方

リストを試すと同時に、不安や悲しみを否定しないということも大切です。
 
不安や悲しみは否定せずに認めた方が立ち直るのも早いと心理学的にも立証されているそうです。
 
自分の中にはこんなマイナスな感情があるのだ、と自分で認めてあげましょう。
 
また悲しい出来事から何を学んだかに注目することも悲しみから立ち直る方法の一つです。
 
私の場合であれば、障害を負った息子の存在は、私の生き辛さを作っていた思い込みに気づくきっかけをつくってくれ、日常のささやかな幸せに気づかせてくれました。
 
苦しみの最中にはすぐにプラス思考へと切り替えていくことは難しいですが、少しずつ考え方を変えながら、ゆっくり前に進んでいきましょうね。
 

まとめ

思考を変えると体内のストレスホルモンの分泌が変わるため、身体への影響も少なくなり、鬱などの深刻な状態にはなりにくくなります。
 
不安や悲しみの思考ループを意識的にやめ、コーピングリストなども使って別の考えに切り替えるようにしていきましょう。
 
ストレスコーピングリストを順番に試していくうちに、思考が不安や悲しみから離れていることに気づくと思います。
 
立ち直れないほど落ち込んでしまう前にストレスケアをする習慣をつけておくと、少しずつ前を向けるようになっていきますよ。
 
すぐに辛い気持ちをどうにかしたいという方は、こちらの方法も試してみてください。
 
 
今が苦しくて辛い方は、私の体験やこちらの記事も参考にしてみて下さい。
 
 
 
 

私自身、子どもに障害を宣告され、辛かった時期のことも体験談としてまとめています。興味のある方はご覧下さい。

>>>ある日突然、障害児の母になった 体験談①【妊娠〜出産編】

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