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こんにちは、重度障害児の母、たんぽぽ母ちゃんです。
障害のあるお子さんを育てていると、どうしても日々の生活の中で、不安に囚われてしまうことがあると思います。
そんな時、不安を3秒で無くす方法があります。
誰でも簡単にできる方法なので、ぜひ試してみて下さい。
障害児育児で不安を感じたら〜3秒で不安を無くす方法〜
◯不安を無くす方法とは？
不安が3秒でなくなるとは到底おもえませんよね。
ずばり、不安を3秒で無くすその方法とは、メンタルクリア法というものです。
メンタルクリア法を簡単に説明すると、手に気持ちを沈めるボタンがあることをイメージし、呼吸法と、ボタンを押すイメージにより、不安から意識を逸らす 、というものです。
これは実際にスタンフォード大学の心理学科で、リード・エグゼクティブというポジションにいたドン・ジョセフ ゴーイーという方が研究し、提唱したものです。
初めは胡散臭く感じるかもしれませんが、しっかりイメージすることが大事ですので、まずは疑わずに、実際にやってみましょう。
•メンタルクリア法の具体的な手順
- 利き手と反対の手のひらを出し、手のひらに「ボタン」
が付いていることをイメージします。 - このボタンが、脳に直結しているところをイメージします。（
回線が繋がっている状態をイメージ。） - このボタンが、「押した瞬間に不安が無くなるボタン」であり、
押すと脳に命令が出て、脳がクールダウンするとイメージします。 - ボタンをイメージしたまま、自分の呼吸に意識を向けます。（
鼻で息を吸い、口からゆっくり吐き出します。） - 呼吸に意識を向けながら、ゆっくりボタンを押します。（
押すと、ボタンは赤く光ります） - そのまま、3秒数えます。（1秒ごとに、ピッ（1）ピッ（2）
ピッ（3）と音が鳴り、3で青色に変わります。） - 脳に信号が流れ、不安が消え、
身体がリラックスしたところをイメージします。
※うまくイメージ出来ない場合は、何度か繰り返しイメージしてみましょう。慣れてくると、効果も早く感じられるようになります。
◯「メンタルクリアボタン」はなぜ効果があるのか？
•呼吸法＋イメージの効果
これは瞑想のテクニックである「呼吸法」と、｢イメージ｣ を組み合わせたものです。
不安に囚われている人は、反芻思考（同じことをぐるぐる考えてしまうこと）に陥りがちです。
不安から抜け出そうとするほど、逆に不安が深くなっていってしまうものです。
そこで、一瞬でも意識を不安から逸らすことが出来れば、意外と不安が落ち着いてくるものです。
瞑想では、「呼吸」に集中することにより、不安から意識を逸らし、精神を落ち着かせていきます。
そこへさらに、集中力が必要な「イメージ」をすることで、不安から意識を逸らしやすくするのです。
科学的には、不安を感じている時には、脳の原始脳と言われる部分が活性化していますが、数字のカウントとイメージにより、前頭葉が活性化します。
これにより、不安から思考を逸らすことができる、という原理だそうです。
ポイントは、いかに全力で不安から意識をそらすか、という所です。
•集中力の必要な作業がポイント
不安から意識を逸らすには、数字の逆唱や計算のような、理性を働かせないといけないような思考をすることが効果的だそうです。
「メンタルクリアボタン」では、「ボタン」のイメージですが、イメージが難しい場合は、例えば100から7ずつ引いていくというような、計算をしてみるのも良いでしょう。
集中力の必要な作業というのは、不安から意識を逸らすためには効果的です。
集中力の必要な作業を行い、不安から一瞬意識を逸らすことで、不安から距離を取り、冷静にその不安を処理できる状態になる、という理屈です。
他にも、鬱の方の運動療法として、ボルダリングやキックボクシングのような、集中力の必要なスポーツが取り入れられることもあるそうです。
集中力という意味では、計算ドリルや、他にも自分の好きなもの（趣味など）に集中するというのも効果があるでしょう。
余計な事を考えず、集中できるものがあれば、積極的に取り組んでみましょう。
•気分を落ち着かせるツボ「老宮（ろうきゅう）」
手のひらの中心は、気分を落ち着かせる「老宮」というツボがあります。
老宮は、手を握ったときに薬指と中指の先端が当たる部分。
まさに、手のひらの中心はメンタルクリアボタンですね。
ツボ押しは、気持ちいいと感じる程度に、息を吐きながらゆっくりと押したり離したりを繰り返すといいとされます。
この押し方をみても、メンタルクリアボタンとよく似ていますね。
東洋医学では心と体がつながっているという考えをもとに、「経絡（けいらく）」と呼ばれる気血のめぐる経路を、長い歴史のなかで見つけ出しました。
ツボは、気血のめぐる経絡上の、駅のような場所なのだそうです。
東洋医学的にみても、手のひらの中心は気をめぐらせて精神を落ち着かせる重要なポイントのようですね。
◯筆者の場合
筆者も、呼吸法により気持ちが落ち着く、という話は知っていましたので、障害児育児で辛かった当時、自分なりのイメージをして、呼吸法を取り入れていました。
私の場合、吐く息と一緒に、嫌な感情が水に流れるイメージをすると、楽になりました。
水が流れて行くイメージは、トイレ。（笑）
どんな汚いものも、ボタン（レバー）ひとつで、ジャーっと流れて綺麗になりますよね。
嫌な感情がたまったら流し、たまったら流し…を繰り返すことで、不安やネガティブな感情をため込まない（繰り返し思い返さない）ように気を付けていました。
科学的には、理性的思考が必要な計算などが効果的とのことでしたが、イメージのしやすさはそれぞれなので、自分がやりやすいものをイメージしてみれば良いと思います。
まずは呼吸法のみで、吐く息と一緒にネガティブな感情が出て行くようなイメージをしてみると良いと思います。
まとめ
不安から意識を逸らすには、「今この時」に意識を向けること が重要です。
今回ご紹介した「メンタルクリアボタン」も、過去や未来への不安から、「今この時」へ意識をむける方法の一つだと思います。
思考の中ばかりに意識を囚われていると、なかなか抜け出すことが難しくなりますね。
「メンタルクリアボタン」や呼吸法は、ネガティブな思考から簡単に抜け出すテクニックの一つです。
日々の生活に取り入れ、ネガティブ思考に囚われている状態に気付くことで、冷静に感情を処理できるようになっていくでしょう。
自分自身で不安に囚われ続けない方法を工夫していくことが、不安を乗り越えていく近道になるかと思います。
障害児育児の辛さや不安は、簡単に乗り越えていけるものではないですが、ネガティブを溜め込まない努力をしていくようにして下さいね。
日々のストレス対策には、こちらの記事もおすすめです。
不安が湧いてきて辛い方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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